Bílkoviny

Co jsou to bílkoviny?

Bílkoviny představují jednu ze tří základních makro živin. Jedná se o složité molekuly složené z řetězců menších molekul, které nazýváme aminokyseliny. Zatímco některé aminokyseliny si naše tělo dokáže vytvořit samo, existují i takové, které musíme doplňovat ve stravě. Takovým aminokyselinám říkáme esenciální aminokyseliny.

Největší zastoupení bílkoviny nalézají v živočišné potravě, například v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích, můžeme je však najít i v rostlinné potravě, tedy například v sóji či fazolích. Z hlediska zastoupení širokého spektra aminokyselin je lepším zdrojem živočišný zdroj potravy, pokud ale člověk konzumuje rozličné zdroje rostlinných bílkovin, je možné získat stejné spektrum aminokyselin, jako ze stravy živočišné.

Proč bychom měli dbát na dostatečný přísun bílkovin?

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech tkání, proto jsou důležité pro jejich další růst či obnovu. Společně se sacharidy a tuky mohou být využity i jako zdroj energie pro naše tělo. Mezi další funkce, které závisí na bílkovinách, patří:

• Růst kůže, vlasů a nehtů – převážně tvořeny bílkovinami
• Přeprava živin – bílkoviny jsou nosičem mnoha molekul a živin v krvi (hemoglobin)
• Tvorba hormonů – mnoho hormonů vzniká právě z bílkovin
• Trávící enzymy – typ bílkoviny, které podporují chemické reakce, jenž dále pomáhají trávit jídlo, či regulovat produkci inzulínu
• Imunitní systém – protilátky jsou typ bílkoviny produkovány jako odpověď na infekci

Kolik bílkovin potřebujeme?

Odpověď na tuto otázku se pro každého jednotlivce liší. Záleží na několika faktorech, jako množství a typu aktivity, množství svalové hmoty, věku, typu pohlaví a také dlouhodobém cíli jednotlivce. Všechny tyto faktory se na doporučeném množství bílkovin projeví. Obecně platí, že muži mají větší potřebu bílkovin kvůli své tělesné stavbě (více svaloviny), než ženy. Sportovci a lidé fyzicky vytíženi by měli konzumovat více bílkovin, než sedavá populace.

Pokud si počítáním makro živin nemáte zkušenosti a nemáte vůbec představu o tom, kolik bílkovin byste měli denně konzumovat, můžete začít v rozmezí 1,8g – 2,2g na kilogram tělesné váhy, jedná se však o obecné tvrzení, které v mnoha případech nemusí pokrýt vaše denní potřeby.

Zdroje kvalitních bílkovin:

• Maso (zejména hovězí, kuřecí, rybí)
• Vejce
• Mléčné výrobky (tvaroh, bílé jogurty, cottage sýr, skyr)
• Luštěniny (sója, čočka, hrách, fazole, cizrna)
• Ořechy (arašídy, mandle, pistácie)