Hubnutí je velmi propírané téma, které řadu z nás nenechává chladným. Pár kilo navíc totiž dokáže člověka pěkně potrápit. Přibírání na váze je navíc častou příčinou nepříjemných úzkostí, nízkého sebevědomí nebo zhoršování zdravotního stavu člověka. Pokud se rozhodnete zkusit drastičtější diety s cílem rychle zhubnout, pravděpodobně se dočkáte JOJO efektu, kdy ve výsledku budete vážit ještě více než když jste začínali. Na rychlé hubnutí proto raději ihned zapomeňte a začněte postupně. Jak ale na to? Existuje nějaký zaručený recept, jak zhubnout zdravě a jednou provždy?

Kalorický deficit je základ

Na principu kalorického deficitu funguje každá správně nastavená dieta. Pokud tedy chcete zdravě zhubnout, musíte přijímat méně kalorií, než kolik jich spálíte. Jednoduše řečeno. Uberte si kalorie ve stravě a ideálně k tomu zařaďte ještě pravidelný pohyb. Snížením kalorického příjmu a zvýšením výdeje totiž začnete spotřebovávat energii z tukových zásob, čímž zhubnete tou nepřirozenější a zároveň nejudržitelnější cestou. 

Macronaut vám nastaví správný počet kalorií pro hubnutí

Pokud chcete hubnout a si nevíte rady kolik kalorií ubrat z vašeho denního příjmu, tak to nechte na Macronautovi. Ten za vás provede potřebné výpočty.

10 tipů jak zdravě zhubnout

Hubnutí je složitý proces a představuje běh na dlouhou trať. Není to však pouze o něm. Udržet si nově získanou váhu totiž bývá často ještě těžší. Jak tedy zhubnout zdravě a zároveň si udržet ideální váhu dlouhodobě? Máme pro vás pár zaručených tipů, jak na to.

1. Zařaďte potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina dokáže člověka dostatečně zasytit, proto je dobré na ni nezapomínat právě při hubnutí. Navíc má blahodárné účinky na zvýšený cholesterol. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří například celozrnné pečivo, rýže, mandle, ovoce, zelenina, luštěniny či ovesné vločky. Pokud si dopřejete alespoň 30 g vlákniny v průběhu celého dne, neměli byste pocítit hlad v době, kdy máte zrovna mezi jídly pauzu.

U hubnutí dodržujte pitný režim

2. Dodržujte pitný režim

Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. Dostatečně proto pijte. Nejen, že vás voda zasytí a vy tak nebudete v pokušení zakousnout něco sladkého, ale také se vám zrychlí metabolismus, zlepší trávení a vaše pleť bude hydratovaná a dostane zdravější barvu. Vyřaďte naopak všechny limonády a šťávy, kvůli kterým si akorát pěstujete závislost na cukru. Vodu můžete pít v kombinaci s čajem, kombuchou nebo jinými neslazenými nápoji. Uvidíte, že se budete cítit mnohem lépe.

3. Nezapomeňte na příjem bílkovin

Naše tělo tráví bílkoviny obtížněji než tuky a sacharidy, proto dodají vašemu tělu pocit sytosti po delší dobu. Jsou také potřebné pro obnovu svalových buněk a tvorbu nových. Měly by proto tvořit hlavní součást vašeho jídelníčku. Nemusíte se však omezovat pouze na maso, které bílkoviny obsahuje ve velkém množství. Najdete je také v luštěninách, vejcích, mléku, mořských rybách a plodech, sýrech, jogurtech či tvarohu. Kombinací různých zdrojů bílkovin bude vaše tělo lépe trávit, čímž se zrychlí váš metabolismus.

4. Vynechte alkohol

Podobně jako ve slazených nápojích, i v alkoholu najdete velké množství cukru. Například pitím bílého vína se vám zvedá hladina cukru v krvi a vy tak máte velkou chuť k vínu něco přikusovat. Dopřejte si proto skleničku vína pouze příležitostně a večernímu alkoholovému dýchánku se vyhněte raději úplně. Více se můžete dočíst v našem článku Alkohol a hubnutí.

5. Zmenšete talíře

Jedná se o optický klam, který se však velmi osvědčil. Menší talíř totiž znamená menší porci. Můžete si ho proto obložit až po okraj, aniž byste měli výčitky, že jste snědli plný talíř. Pro ještě lepší účinek hubnutí si obložte talíř zeleninou, masem, ořechy či kvalitním sýrem, protože smažák s hranolky vám ani na polovičním talíři k hubnutí příliš nepomůžou.

6. Dejte si pozor na skrytý cukr

Ve skutečnosti jíte mnohem více cukru, než si vůbec uvědomujete. Spousta výrobců totiž přidává cukr do potravin pro jejich lepší chuť. Cukr se tak vyskytuje i v potravinách, které nemusí být nutně sladké a u kterých byste to nejspíše ani nečekali. Vědecké průzkumy dokonce ukázaly, že průměrný dospělý člověk sní přibližně 22 kávových lžiček cukru denně. Dejte si proto pozor především na již zpracované potraviny, jako jsou dochucovací omáčky, kečup, dresinky, nejrůznější koření nebo slané pečivo a vždy si raději přečtěte složení na etiketě výrobku.

7. Zařaďte do jídelníčku zdravé tuky

Není tuk jako tuk. Existují i zdravé tuky, jako jsou omega 3 mastné kyseliny, které jsou součástí ryb nebo ořechů. Zdravé tuky však najdete také v avokádu, semínkách, kokosovém a olivovém oleji, másle, hořké čokoládě, černých olivách nebo plnotučných mléčných výrobcích. Tyto zdravé tuky tvoří důležitou složku zdraví, protože ochraňují srdce, podporují správnou funkci mozku a napomáhají spalování, takže jsou ideální právě při hubnutí.

8. Polévka jako pomocník při hubnutí

Na polévky spousta lidí zapomíná, což je velká škoda. Právě polévky jsou totiž skvělým nástrojem pro redukci váhy. Stačí si dát před hlavním jídlem vydatný vývar a z druhého chodu toho sníte daleko méně. Polévka vás dostatečně zasytí a mozek vám dá díky tomu dříve impuls, že jste už plní.

Pohyb vám pomůže zhubnout

9. Hýbejte se

Začněte chodit, pravidelně a delší trasy. Chůze je totiž nejpřirozenější pohyb, při kterém člověk zapojuje najednou všechny svaly těla. Na kratší vzdálenosti nechte auto v garáži a vyrazte pěšky, výtah vyměňte za schody a začněte chodit na delší procházky. Stanovte si cíl, že denně ujdete alespoň 6 000 kroků. Při pravidelné chůzi brzy pocítíte, že kila jdou opravdu dolů.

10. Dopřávejte si dlouhý a kvalitní spánek

Je dokázáno, že lidem, kteří spí méně než 6 hodin denně, se hubne daleko hůře. Obtížněji jim totiž funguje metabolismus a tělo si neumí poradit s bílkovinami, které jsou potřebné k regeneraci svalů. Spěte proto alespoň 7 hodin denně, půjdete tím naproti štíhlejšímu pasu a celkově zdravějšímu tělu. 

Co proces hubnutí ovlivňuje?

Do hubnutí zasahuje mnoho faktorů a někdy změna jídelníčku a zařazení více pohybu prostě nestačí. Tělo je totiž velmi složitý systém, ve kterém všechno souvisí se vším. Pokud tedy při hubnutí dodržujete vše tak, jak máte a výsledky se stále nedostavily, možná bude problém někde jinde. Jaké mohou být další příčiny toho, že se vaším kilům zkrátka nechce dolů?

Hormonální vlivy

Hormony ovlivňují každou část našeho těla, není proto divu, že výrazně zasahují také do našeho úsilí zhubnout. Jedná se například o hormony produkované hypofýzou neboli podvěskem mozkovým, ve kterém sídlí centrum hladu a sytosti. Hypofýza řídí svými hormony i další žlázy s vnitřní sekrecí, a pokud nefunguje správně, vzniká problém zvaný hormonální přejídání.

Hubnutí ovlivňují také hormony nadledvin, adrenalin a noradrenalin. Ty se aktivují v případě vzteku nebo ve vypjatých situacích. Zkrátka kdykoliv, kdy jste ve stresu. Pokud si tedy zrovna procházíte těžkým životním obdobím, málo spíte a jste neustále podráždění a nervózní, možná jste právě našli odpověď na otázku, proč se vám nedaří zhubnout. 

U žen pak do procesu hubnutí vstupuje také měsíční cyklus, konkrétně ženský hormon progesteron. Ten se vylučuje v druhé polovině cyklu, zvyšuje tělesnou teplotu a vede tělo k zadržování vody a k chuti sáhnout po rychlém zdroji energie, který představují sacharidy. Výživoví odborníci proto nedoporučují začínat s dietou nebo se vážit před začátkem a v průběhu menstruace. Ideálním obdobím, kdy začít s hubnutím, je v době ovulace, kdy ručička váhy může ukázat až o tři kila méně než během menstruace.

Špatně nastavený energetický příjem 

Správně nastavený energetický příjem se u každého člověka výrazně liší v závislosti na jeho pohlaví a energetickém výdeji. Neexistuje tedy jediná optimální hodnota přijímaných kalorií. Důležité je ohlídat si, abyste neměli vyšší energetický příjem než je váš výdej. V takovém případě byste totiž dosahovali nadměrného energetického příjmu a hubnout by vám šlo jen stěží.  

Často se ale můžete potýkat i s opačným problémem, kdy svému tělu dodáváte příliš nízký energetický příjem nebo si stanovíte nevhodný poměr živin. Dejte si na to pozor. Nedostatečným příjmem energie a hladověním totiž váš organismus akorát stresujete. Tělo na to reaguje ukládáním kalorií na horší časy, protože předpokládá, že bude hladovět déle a chybějící energii chce tak doplňovat postupně.

Často se dlouhodobé hladovění projevuje na těle také únavou a apatií, což celý proces hubnutí ještě více ztěžuje, protože unavené tělo hůře spolupracuje. Mějte proto přehled o svém denním příjmu kalorií. Ideálním pomocníkem je aplikace Macronaut, která sleduje výživové hodnoty jednotlivých jídel za vás. K tomu vám připraví výživový plán na míru, aniž byste museli hladovět nebo držet nesmyslné diety.

Genetické predispozice

K obezitě může mít člověk určitou predispozici, existují totiž stovky genů, které způsobují obezitu. Obecně mají geny velký vliv na energetický příjem a výdej, typ postavy a rozložení tělesného tuku. Také ovlivňují tvorbu svalů a jejich tvar a mohou tedy částečně přispívat jak k obezitě, tak ke štíhlé postavě. Celkově se podílejí na tělesné hmotnosti přibližně z 30 až 40 procent. Zbytek však ovlivňují stravovací návyky a životní styl, které si člověk osvojil již v dětství, a které dokáže změnit jedině on sám.

Málo pohybu, přejídání, nedostatečný pitný režim, nezdravý jídelníček. To všechno jsou zlozvyky, které si člověk vypěstuje časem a geny na ně nemají žádný vliv. Nezdravý životní styl totiž většinou přebíráme podle vzorců našich rodičů. Pokud tedy nejste nositelem vzácného genu, který způsobuje monogenní obezitu, kdy lidé s takovým genem budou nevyhnutelně obézní, přestaňte se vymlouvat na genetiku a pusťte se do hubnutí.

I když možná máte kvůli genům horší startovní pozici oproti jiným, kteří mají od přírody rychlé spalování, nikde není řečeno, že trvale zhubnout je pro vás nemožné. 

Psychická pohoda

Pošramocená psychika

Jednou z příčin, proč se vám stále nedaří zhubnout, může být také fakt, že hubnout zkrátka vlastně ani nepotřebujete. Psychika hraje totiž při hubnutí zásadní roli. Pokud tedy doslova netrpíte nadváhou, ale přesto se zaměřujete na každý faldík, nosíte především zeštíhlující černou barvu a minisukně pro vás představuje doslova noční můru, problém bude nejspíš ve vaší hlavě.

Nezdravý přístup k sobě a svému tělu se totiž dřív nebo později začne projevovat na vaší celkové psychické pohodě a problém může vyvrcholit až v poruchu příjmu potravy. Nenechte to zajít tak daleko a zkuste se v takovém případě obrátit na poradce nebo zvážit terapii. Vyřešíte tím svůj blok v hlavě a začnete mít rádi své tělo takové, jaké je. A bonus k tomu? Možná přece jen nějaké to kilo nakonec shodíte, ale tentokrát se zdravým sebevědomím a možná aniž byste o to nějak zvlášť usilovali.

Závěr

Než se tedy pustíte do hubnutí, uvědomte si, že každý jsme jiný, máme odlišný metabolismus a spalování a to, co funguje u jednoho, nemusí nutně fungovat u vás. Zaručený recept na rychlé hubnutí vám tedy nedáme, avšak při dodržování základních pravidel zdravé životosprávy můžete jít krásné postavě naproti. Důležité je obrnit se dostatečnou dávkou trpělivosti. Pokud totiž toužíte zhubnout zdravě a na trvalo, nepůjde to ze dne na den. Podstatné je nevzdat se a vytrvat.

Jestli v tom nechcete být sami, začleňte do procesu hubnutí svou nejlepší kamarádku či kamaráda, kteří o něm sice už dlouho mluví, ale nikdy se k němu pořádně neodhodlali. Ve dvou se to přece lépe táhne. Až poté přijde chvíle, kdy budete chtít všechno vzdát, budete se vzájemně motivovat a podporovat, abyste nepolevili a dosáhli svého cíle. Navíc pro vás bude mnohem těžší skončit, když budete mít závazek nejen vůči sobě, ale také vůči někomu dalšímu.

Odměnou za vaši dřinu vám bude nejen krásná postava, ale především zdravé tělo a sebevědomí. Myslete na to, až to budete chtít vzdát. Za to, co jste dokázali, se pak můžete hrdě poplácat po rameni a k tomu všemu budete skvělou inspirací pro ostatní, kteří se svou váhou stále bojují.

Sdílejte článek:

Mohlo by vás zajímat…

Nejčastější otázky

Co je viscerální tuk?

Každého člověka zajímajícího se o zdravý životní styl jistě někdy napadlo, kolik procent tuku na svém těle vlastně nosí. Napadlo vás však někdy, že člověk …