Co je kalorický deficit a jak jej dosáhnout?

Proč diety (ne)fungují a proč po jejich konci často všechno nabereme zpět? Jakou v tomto hraje roli kalorický deficit? Těmito a dalšími zajímavými otázkami se budeme dnes zabývat. Proto pokud se chcete dozvědět tajemství správné diety a jak konečně (a hlavně zdravě) zhubnout, náš dnešní článek vám tyto informace poskytne.

Co je to kalorie

Na začátku bychom si měli nejprve vysvětlit, co to vlastně ty kalorie jsou. Aby naše tělo správně fungovalo, musíme přijímat určité množství potravy, abychom udrželi naše tělo zdravé a silné. Tuto energii vyjadřujeme pomocí námi známých kalorií. Hodnota kalorií u potravin značí, jakou energetickou hodnotu má daná potravina pro naše tělo. 

Spousta z vás si může myslet, že nejvíce energie využíváme právě při cvičení. Jenže opak je pravdou. Nejvíce energie naše tělo spotřebuje právě běžnými činnostmi jako dýcháním, trávením a tak podobně. Tento proces spotřeby energie se nazývá jako hodnota BMR (přesněji RMR – Resting metabolic rate), které se budeme v článku dále ještě podrobněji věnovat. BMR značí hodnotu bazálního metabolismu. Řekneme si také jak hodnotu BMR spočítat, abyste předešli zbytečným problémům.

Nastavení správného kalorického deficitu opravdu nezbytné, pokud chcete hubnout a zároveň si zachovat zdravé tělo. 

Když si chceme definovat přesně pojem „kalorický deficit“, musíme si jít ještě více do hloubky dané problematiky. Kalorický deficit je proces, při kterém se nám do těla dostává méně energie (kalorií), než naše tělo potřebuje. Tělo je tak nuceno používat energii pro své fungování ze svých vlastních zásob (tuků).

Opakem pojmu kalorický deficit je kalorický nadbytek. Kalorický nadbytek je proces přesně opačný, než je kalorický deficit. Pokud je naše tělo v kalorickém nadbytku, tak nestihne spotřebovat veškerou energii (kalorie), kterou do těla dostaneme. Tělo pak reaguje tak, že si přebytečnou energii ukládá do zásob „na horší časy“ a tvoří si nadbytečné tukové zásoby. Na toto bychom si měli dát během hubnutí pozor a nejlépe se tomu úplně vyhnout.  

Základ všech diet

Už je vám asi jasné, že drtivá většina diet je často postavená na opravdu extrémním kalorickém deficitu. To je také důvod, proč mají diety tak dobré a rychlé výsledky. 

Keto dieta, low carb dieta, Dukanova dieta, Atkinsonova dieta…

Všechny tyto v dnešní době populární diety se zaměřují především na jednu věc: omezování sacharidů. Mohli byste namítat, že v těchto případech nejde o kalorický deficit a že můžeme jíst téměř vše, co chceme. Jenže i tyto diety mají základ na omezování kalorií. 

Sacharidy, které v těchto dietách vyřazujeme a nahrazujeme tuky a bílkovinami, mají takovou vlastnost, že jich jsme schopni sníst opravdu hodně. Pokud nevěříte, zkuste si odpovědět sami: dokážete sníst snadněji 1000 g kuřecích prsou (neupravené) nebo 300 g těstovin (neuvařené)? Vaše odpověď by měla být celkem jasná. Mimochodem, kilo syrových kuřecích prsou a 300 g nevařených těstovin mají stejně kalorií.

Když nahradíte stravu plnou těstovin, pečiva, sladkostí a průmyslově zpracovaných potravin stravou plnou masa, vajec, avokáda, ořechů a olejů, nejenže budete celkově zdravější, ale zmenšíte tak počet svých přijatých kalorií, protože průmyslově zpracované potraviny a sacharidy nás příliš nezasytí a sníte jich proto více. A pokud budete vše dodržovat, ručička na váze se vám bude pohybovat tím správným směrem. Opět se tady ale bavíme o kalorickém deficitu, bez kterého prostě hubnout nemůžete.

Na co si dát pozor

Omezím příjem kalorií a zhubnu. Čím méně jídla budu jíst a méně kalorií přijímat, tím zhubnu rychleji. Tato teorie zní sice hezky, ale v realitě to takto nefunguje. Pokud totiž omezíte počet přijatých kalorií na minimum, vaše tělo se dostane do stavu hladovky a bude se snažit přežít.

Určitě jste se již někdy setkali s pojmem „jojo efekt“. Ten provází drtivou většinu diet a všichni se ho v průběhu hubnutí obávají. Důvod vzniku jojo efektu (po dietě naberete všechny kila zpět a možná ještě více) je prostý a opět souvisí s kalorickým deficitem. 

Pokud si nedáte pozor a omezíte počet kalorií extrémním způsobem, tělo si po vrácení do běžného režimu, kdy konzumujete normální počet kalorií, bude snažit udělat si zásoby na horší časy, kdy se zase vrhnete do diet. Proto je opravdu klíčové nastavení správné hodnoty kalorického deficitu.

Výpočet bazálního metabolismu

Bazální metabolismus (neboli BMR) je hodnota, která určuje počet kalorií, které jedinec potřebuje k udržení normálních tělesných funkcí. Tato hodnota je počítána mimo váš veškerý tělesný pohyb.

Pro výpočet použijeme Harris-Benedictovu rovnici, která počítá s váhou, výškou a věkem jedince. Vzorců je ale samozřejmě více. Pokud vám tento nevyhovuje nebo se vám zdá složitý, určitě si vyhledejte takový, který bude vyhovovat více vašim potřebám. Tato rovnice nám slouží jen na názornou ukázku:

Výpočet pro ženy

BMR = 655,0955 + (9,5634 × vaše váha v kg) + (1,8496 × vaše výška v cm) − (4,6756 × váš věk v letech) kcal/den

Výpočet pro muže

BMR = 66,473 + (13,7516 × vaše váha v kg) + (5,0033 × vaše výška v cm) − (6,755 × váš věk v letech) kcal/den

Hodnotu, která nám vyjde, musíme ještě vynásobit číslem, které znázorňuje rozsah našich aktivit v průběhu celého dne.

Tyto hodnoty se pohybují od 1,2 do 2,2. Kalorie, které nám vyšly z minulého výpočtu, proto vynásobte čísly od 1,2 (sedavé zaměstnání, bez aktivity) po 2,2 (profesionální sportovci, povolání jako horník atd.). Výsledné číslo znázorňuje počet kalorií, které byste měli denně přijmout, abyste si svoji váhu udrželi, neboli TDEE. TDEE je zkratka pro „total daily energy expenditure“ a jedná se v překladu o celkový denní výdej energie vašeho těla.

Jak spočítat hodnotu kalorického deficitu

Když už jsme si řekli, proč je BMR a kalorický deficit tak důležitý, měli bychom si také říct, jak si vypočítat ten správný počet kalorií pro zdravé hubnutí. Toto počítání je samozřejmě orientační. Pokud byste chtěli přesné výsledky, museli byste zajít do jedné z mnoha poraden zaměřujících se na výživu nebo použít naší aplikaci, která se individuálně přizpůsobí potřebám vašeho tělo. Je totiž rozdíl, jestli hubne 70 kg žena, která má přes 30 % tělesného tuku, či 70 kg žena, která má tělo plné svalů a má třeba jen 15 % tělesného tuku. Tyto hodnoty vám online kalkulačky prostě nespočítají.

Pro výpočet hodnoty kalorického deficitu je nezbytné znát hodnotu vašeho bazálního metabolismu a faktor vaší aktivity a poté odečíst přiměřené množství kalorií, díky kterému budete hubnout.

Toto množství kalorií se určuje podle rychlosti, kterou chcete hubnout. U hodně obézních jedinců může být zdravé hubnutí dosaženo i při úbytku hmotnosti 1 kg/týden. Všeobecně se ale doporučuje váhový úbytek 0,5 kg/týden. 

Pokud s hubnutím teprve začínáte, zkuste si spočítat hodnotu TDEE (viz výše), od které po jejím spočítání odečtete 10 %. Toto je pouze doporučená hodnota, každému bude vyhovovat něco jiného. Postupem času zjistíte, zda potřebujete konzumovat o 12 % méně, abyste začali vidět své vytoužené výsledky, nebo zda je na vás hodnota 10 % příliš vysoká a bude vám stačit odečíst pouze 8 %. Chce to chvíli trpělivosti a práce, ale vyplatí se to. 

Jak si vše ulehčit?

V tomto článku je vše popsáno opravdu hodně teoreticky. Pokud tyto poznatky ale nepřevedete do praxe, nic se ve vašem životě nezmění. Proto jsme pro vás vytvořili Macronauta. Aplikaci, která vám s výpočty pomůže. Vám tak stačí jen dodržovat určené hodnoty včetně týdenního měření a úspěch máte zaručen. 

Závěrem bychom chtěli zmínit, že naše tělo je opravdu dokonalý organismus. Je od přírody vytvořeno tak, aby si dělalo zásoby na horší časy. Proto pokud vás trápí drobné nedokonalosti na vaší postavě, neberte to tragicky. Hubnutí totiž také do jisté míry souvisí s kvalitou spánku, mírou stresu, ale i genetikou, takže pokud je vaše rodina spíše obézní, může pro vás být cesta za vysněnou postavou o těžší než například pro vaši sousedku/souseda.