Novinky, recepty a aktuality

Flexibilní stravování

Mluvíme-li o flexibilním stravování, nemluvíme o nějakém konkrétním stravovacím plánu, či jídelníčku. Mluvíme o myšlence, neboli konceptu stravování, zaměřujícím se nejdůležitější elementy, které přispívají ke změně fyzické kompozice. Díky tomuto přístupu nabízí více svobody a ničí tak mnohá omezení, které často vedou k neúspěchu při snaze o změnu životního stylu.

Flexibilní stravování přímo vychází z konceptu IIFYM, proto popíšu, co to IIFYM je a vysvětlím rozdíly, mezi těmito dvěma způsoby stravování.

Co je IIFYM?

IIFYM (If It Fits Your Macros) vzniklo jako reakce trenérů a koučů na dotazy klientů typu „můžu si dát donut?“, „můžu si dát kousek pizzy?“, „co takhle burger?“. No, Vás to určitě zajímá taky. IIFYM představovalo jisté zjednodušení pro lidi. Najednou totiž nebyli svázáni jídelníčky, ale mohli si je upravit dle obrazu svého. V IIFYM neexistují žádná špatná, či zakázaná jídla, vše se řídí jedním pravidlem. Celkový denní příjem musí splňovat předem nastavené hodnoty makroživin.

IIFYM v praxi

Praxe vypadá následovně. Hodnoty níže představují doporučený denní příjem.

 

Bílkoviny [g]

Sacharidy [g]

Tuky [g]

Energie [kcal]

Denní příjem

142

246

71

2200

 

Vašim úkolem je tyto hodnoty splnit. Pečlivě tedy zapisujete vše, co za daný den sníte a pokud se vám to do rozpisu vleze, klidně si dejte i tu pizzu. Tento proces opakujte úplně každý den.

Pro lepší pochopení nad IIFYM můžete přemýšlet, jako nad denním „kapesným“. Dostali jste určité množství peněz, za které přesně víte, co si můžete koupit. Nevýhodou je to, že to co jste neutratili, po příchodu domů vrátíte mamce. IIFYM funguje přesně takto, avšak namísto peněz, jsou vaší měnou makroživiny.

Nyní, když chápete princip IIFYM, můžeme se posunout dále k Flexibilnímu stravování. IIFYM a Flexibilní stravování jsou si velice podobné, zároveň však velice rozdílné. Flexibilní stravování se prioritně zaměřuje na nejdůležitější elementy.

Pojďme si pyramidu níže rozepsat.

Flexibilní stravování

Kalorický příjem

Úplně nejdůležitějším prvkem pro změnu fyzické kompozice je celkové množství kalorií. Jakkoliv „čisté“ stravování, či jídelníček, nepomůže, jestliže nebudete kontrolovat váš  kalorický příjem. Zaryjte si do paměti, že hubnutí dosáhnete pouze v kalorickém deficitu, pro budování svalové hmoty je potřeba mírný kalorický nadbytek.

Bílkoviny

Další v pořadí jsou bílkoviny. Bílkoviny jsou mimo jiné důležité pro budování nové svalové hmoty, neméně důležité jsou i pro její ochranu v období diety. Jako bonus vás bílkoviny dokáží dobře zasytit a mají největší termický efekt ze všech tří makroživin.

Tuky & Sacharidy

Posledním článkem pyramidy jsou sacharidy a tuky. I přestože značná část populace může podléhat přesvědčení, že z tuků či sacharidů se přibírá, není tomu tak. Sacharidy a tuky jsou velice důležité pro správnou funkci organismu, každá z makroživin pro tělo plní specifické funkce.

I přestože jsou tyto makroživiny velice důležité, jejich relativní množství (v případě, že je splněn předepsaný počet kalorií), či poměr, nejsou pro změnu vaší tělesné kompozice důležité. Dává smysl mít v den tréninku více sacharidů a v den odpočinku naopak více tuků, obecně vás nedodržení tohoto doporučení nijak zásadně neovlivní.

Flexibilní stravování v praxi

Díky různým prioritám nabízí flexibilní stravování mnohem více svobody, aniž by nějak negativně ovlivnilo vaše výsledky. Nemusíte se bát si dát na oběd pizzu, nebo večer k televizi jakousi dobrotu. Nemusíte být otrokem a striktně dodržovat vše předepsané, stačí být flexbilní a v případě nějakého uklouznutí to později vykompenzovat.

Pro lepší pochopení principu uvedu doporučené makroživiny, přiložím jídelníček o 3 chodech a zhodnotím, zda-li jsou vhodné jak v rámci IIFYM, tak v rámci flexibilního stravování.

Doporučený denní příjem

 

Bílkoviny [g]

Sacharidy [g]

Tuky [g]

Energie [kcal]

Denní příjem

142

246

71

2200

 

Ukázkový jídelníček

Snídaně

3 míchaná vejce, 50g šunky

Oběd

Pizza 700g

Večeře

200g kuřecí prsa, 150g brambor, zelenina

 

Energie a makroživiny obsažené v ukázkovém jídelníčku

 

Bílkoviny [g]

Sacharidy [g]

Tuky [g]

Energie [kcal]

Snídaně

35

3

34

449

Oběd

70

193

43

1408

Večere

49

34

3

374

Celkem

154

230

80

2231

 

Po menší analýze ukázkového jídelníčku, energie a makroživin obsažených v něm a doporučeným denním příjmem, je patrné, že pakliže bychom dodržovali postup IIFYM, nesplnili bychom kritéria. Kalorie jsme sice +- splnili (dovolují se výkyvy v rámci 5%), ale jednotlivé makroživiny ne.

Pro flexibilní stravování je tento jídelníček naprosto v pořádku, protože jsme splnili doporučený kalorický příjem a zároveň i minimální potřebné množství bílkovin. Na zbytku už tak nezáleží.

To ale není vše. Výše v článku jsem psal o tom, jak můžete nad kalorickým příjmem v IIFYM smýšlet jako nad denním peněžním rozpočtem. Pojďme podobný princip přizpůsobit i pro flexibilní stravování. Co dělá flexibilní stravování opravdu flexibilním, je fakt, že nedostáváme peníze na den, ale na týden.

Co to přesně znamená? Znamená to, že místo tohoto,

Flexibilní stravování

... to může vypadat takto.

Flexibilní stravování

Nyní máte peníze na celý týden a je jen na Vás, jak si jej rozvrhnete. Pokud vám v rámci týdne nějaký den peníze zbudou, můžete si je přidat do rozpočtu na další den.

Ačkoliv se to nemusí zdát, v praxi to pro vás znamená hodně, protože to do vašeho života přináší obrovskou svobodu. Více svobody pro většinu lidí znamená, že budou spíše schopni dlouhodobě v období diety vytrvat a tak lépe dosáhnou svých cílů. O to koneckonců jde.

Nyní se nemusíte bát jít o víkendu navštívit babičku, nebo pozvat drahou polovičku na večeři. Nic není zakázáno a vy tak máte pouze dva úkoly. Dodržovat denně minimální množství předepsaných bílkovin a vyjít s vašim doporučeným příjmem na celý týden.

Jsem IT nadšenec, který se svou životosprávou dostal do bodu, kdy si řekl, že už to takto dál nejde. Po tomto uvědomění, jsem začal chodit do posilovny, aniž bych o čemkoliv měl alespoň základní znalosti. Zároveň jsem, asi jako každý, zkoušel všechny různé tipy a zkratky, pořádně jsem nejedl, ale hlavně že jsem měl protein, spalovač a další mnohdy zbytečné suplementy. Rostoucí zájem o fitness a výživu mě postupně vedl k razantní změně životního stylu, novým zájmům a postupem času i k novým zdrojům informací. Mé znalosti jsem dále rozvíjel s pomocí akademie Ronnie.cz, kde jsem získal také certifikaci v oblasti „Poradce pro výživu”.

Mohlo by vás zajímat…

Suplementace

Kreatin

Pokud se zajímáte o fitness či podobné sporty, nejspíše jste o kreatinu již něco slyšeli. Možná je to pro vás ale úplná novinka. Násled ...

Strava

Tuky

Tuky jsou esenciální živinou a nejvíce energeticky bohatou základní (makro) živinou (9kcal/g). Ačkoliv v dnešní době existuje spíše trend ...