Jak na skutečně zdravé stravování?

Je velmi pravděpodobné, že pokud jste se dali do čtení tohoto článku, vaše strava nejspíš nevypadá tak, jak by podle základů zdravého stravování měla. Jestli je toto i váš případ, v dnešním článku najdete spoustu jednoduchých a praktických tipů, jak své stravování upravit, abyste jedli nejenom zdravěji, ale třeba i chutněji. 

Proč bychom měli jíst lépe (zdravěji)?

Zdravé stravování není jen pro sportovce a osoby, které chtějí shodit nějaké to kilo do léta nebo si daly novoroční předsevzetí. Zdravé stravování je jednoduše pro osoby, které chtějí být zdravé jak po psychické, tak i po fyzické stránce, a zároveň se chtějí dožít vysokého věku bez zbytečných nemocí a komplikací způsobených špatným životním stylem a špatnou stravou jako takovou.

Díky zdravému stravování si do života vpustíte spoustu nových chutí a barev. Toto stravování vám nabízí nekonečné kombinace křupavé zeleniny, pestrobarevného sladkého ovoce, zdravých zdrojů tuku a také komplexních sacharidů. Díky tomu se opravdu nemusíte bát, že vám bude něco chybět. Stačí jen pečlivě vybírat a může si pochutnat opravdu každý.

Dalším důvodem, proč byste se měli ve vašich supermarketech snažit vybírat zdravější alternativy vašich oblíbených produktů, je to, že díky zdravému stravování budete mít více energie na své blízké, vaše koníčky a vaše každodenní povinnosti.

A pokud s námi nesouhlasíte, zkuste si odpovědět sami: byli jste někdy po nezdravém pokrmu (knedlo vepřo zelo, svíčková, fastfood) tak unavení a přejedení, že jste si museli po tomto vydatném obědě odpočinout? A stalo se vám to někdy po zeleninovém salátu? Myslíme si, že si všichni odpovíme podobně 🙂 . 

Jedním z hlavních důvodů by však pro nás měla být oblast našeho zdraví. Zdravou stravou můžete předcházet spoustě dnes tak rozšířených civilizačních chorob (vysoký cholesterol, obezita, cukrovka, cévní mozková příhoda, infarkt, Alzheimerova choroba..) anebo alespoň zlepšit jejich průběh. 

Tyto nemoci způsobuje zvýšená konzumace průmyslově zpracovaných potravin, pokrmů bohatých na kalorie, soli a nezdravé tuky a také zvýšená konzumace jednoduchého cukru, cigaret a alkoholu.

Mimo jiné přispívá ke vzniku těchto chorob také přílišné vystavování stresovým situacím a nedostatek fyzického pohybu.

Budete se také cítit lépe díky tomu, že zdravá strava tradičně obsahuje méně kalorií než průmyslově zpracované potraviny, které se nám v supermarketech nabízejí.

Čemu se při zdravém stravování vyvarovat

Jako jednu z hlavních příčin našich zdravotních problémů, obezity a nedostatku energie bychom si mohli uvést průmyslově zpracované potraviny.

To samozřejmě neznamená, že musíte přestat jíst výrobky jako je tvaroh nebo chléb. Průmyslově zpracované potraviny se totiž dělí primární, sekundární a terciární. 

Mezi primárně zpracované potraviny patří buď úplně nezpracované potraviny jako čerstvá zelenina, ovoce, ovesné vločky, maso, mléko, vejce a ořechy nebo mezi ně patří pokrmy vařené a pečené.

Do sekundárně zpracovaných průmyslových potravin bychom mohli zařadit zpracované obiloviny (chléb), zpracované mléčné výrobky (sýr, tvaroh, jogurt) a zpracovanou zeleninu a ovoce (nakládané okurky, kompot, víno).

Terciárně zpracované potraviny bychom si mohli charakterizovat jako potraviny, které jsou kompletně rozloženy a poté použity pro výrobu nových výrobků. Díky tomuto procesu je následná produkce potravin levnější a jednodušší a potraviny tak mají mnohem delší trvanlivost. To je také jeden z důvodů, proč jsou i jednodušší pro skladování a prodej než potraviny čerstvé. 

Jedním z hlavních problémů těchto výrobků je zaručeně to, že díky tomuto procesu ztrácí tyto potraviny své nutriční hodnoty (vlákninu, vitamíny) a jsou tak pro nás jen zdrojem energie. Často také obsahují tyto potraviny různá aditiva v podobě soli a cukru. 

Do této kategorie patří například potraviny jako balené pečivo s dlouho trvanlivostí, slané a sladké dobrůtky jako brambůrky, tyčinky a sušenky včetně čokoládové tyčinky a nekvalitní čokolády, instantní výrobky a polotovary, sladké nápoje a veškeré rychlé (fast food) občerstvení.

Na co naopak nezapomínat (základní makroživiny)

Vaše strava by se měla skládat ze tří základních makroživin. Mezi ně patří bílkoviny, komplexní sacharidy a zdroj kvalitních tuků. Takto to zní hodně obecně a málokdo ví, co si pod těmito pojmy představit. Pojďme si tedy vysvětlit, jaké potraviny se pod těmito slovy skrývají.

Mezi vhodné zdroje bílkovin bychom mohli zařadit libové maso, kvalitní šunku, sýr, tvaroh, bílý jogurt, vejce a třeba i proteinový prášek nebo nápoj.

Sacharidy se dělí na jednoduché a složené (komplexní) sacharidy. Ty jednoduché byste příliš vyhledávat neměli, protože mezi ně patří právě již zmíněné sušenky a celkově sladkosti, které jsou plné cukru. Měli byste se spíše zaměřit na lepší zdroje sacharidů, které patří mezi ty komplexní. Skvělými zdroji jsou ovesné vločky, populární quinoa, brambory, batáty, neslazené müsli, čočka, cizrna, a i celozrnné pečivo.

Jako poslední se zaměříme na tuky. Snad každého už v této době napadne všude vychvalované avokádo. Jsou ale i jiné a často i dostupnější zdroje než avokádo. Nesmíme zapomínat především na ořechy, oleje (kokosový, olivový lněný..), ryby, které jsou plné omega-3, a třeba i plnotučné mléčné výrobky.

Neměli bychom zapomínat ale i na často opomínanou vlákninu, vitamíny a minerály. S tímto nám pomůže právě zelenina a ovoce, které by měli být součástí každého našeho jídla.

Počítat / nepočítat kalorie

Už jste se jistě setkali s tvrzením, že pokud si nebudete počítat, kolik přijmete denně kalorií, nemáte šanci zhubnout a dosáhnout zdravého těla. My si myslíme, že to může být pravda, ale zároveň i nemusí. 

Často se totiž hon za kaloriemi a jejich zapisováním stane opravdovou přítěží a vy tak svoje snažení brzy vzdáte. Proto jsme pro vás vytvořili aplikaci, která vám s počítáním kalorií pomůže. Macronaut vám bude oporou a neocenitelným pomocníkem, se kterým zvládne dosáhnout výsledků i začátečník. 

Stravovat zdravěji se můžete samozřejmě i bez počítání kalorií a živin. Pokud je však váš cíl jít do toho naplno a dosáhnout těch nejlepších výsledků co možná nejrychleji, počítání kalorií s pomocí naší aplikace je ta správná volba.

Diety vs Zdravé stravování

Zdravé stravování a dieta se nemusí nutně navzájem vylučovat. Dietu bychom si mohli charakterizovat jako období v životě člověka, který se snaží upravit radikálním způsobem svoji postavu, a to často v krátkém čase. Zdravé stravování je spíše zdravý životní styl, který se musí dodržovat delší dobu, abyste dosáhli kýženého výsledku, který bude dlouhodobý a hlavně zdravý. 

Pokud ale zmíníme například lowcarb dietu, která se zaměřuje primárně na omezování sacharidů, a ne na striktní omezování kalorií, může být dieta i z ohledu zdravého stravování vhodná alternativa.

7 tipů, jak zlepšit svůj jídelníček

Přestaňte pít sladké limonády

Sladké limonády jsou jednoduché kalorie, které si spousta lidí ani neuvědomuje, že konzumuje. Často obsahuje velká PET lahev tolik kalorií jako vaše večeře. A není žádnou výjimkou, že se obsah cukru může vyšplhat až na 150g / 1l !! 

Přidejte více zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce jsou přirozeně nízkokalorické a obsahují spoustu vlákniny. Toto je také jeden z důvodů, proč bychom měli jíst alespoň jeden kus zeleniny či ovoce s každým naším jídlem. 

Jediné, na co byste si měli dát pozor, je cukr v ovoci. Ovoce je přirozeně sladké, protože obsahuje mimo vlákninu také spoustu fruktózy, která se řadí mezi jednoduché cukry. Neměli byste to proto s ovocem příliš přehánět a dopřát si ho v rozumném množství, které může odpovídat například 3 kusům denně.

Omezte stravování mimo domov

Pokud jíte v pohodlí domova, máte větší možnost ovlivnit, které přísady do svého pokrmu přidáte. Pokud však jíte venku (stánkové občerstvení, fast food..), můžete se skoro vsadit, že výrobcům nezáleží ani tak na vašem zdraví, ale záleží jim na vašich penězích a na tom, abyste si výrobek koupili znovu. Proto jsou často tyto jídla přesolené, plné tuku a také cukru, aby vám chutnali a abyste se ke stánku vraceli.

Nezapomínejte na pitný režim

Správný pitný režim by se měl skládat především z dostatku čerstvé čisté vody. Pokud vám neochucená voda nechutná a je pro vás těžké přejít hned na vodu, zkuste začít pít vodu s citronem, neslazený bylinný a zelený čaj nebo si zkuste do vody nakrájet čerstvé ovoce, které vodu příjemně osladí. 

Dopřejte si více bílkovin

Bílkoviny mají takovou vlastnost, že nás nasytí mnohem více než sacharidy. Jsou proto velmi vhodné, když se snažíte omezit počet kalorií či množství svého jídla, ale zároveň netrpět hladem. Více bílkovin nám také pomáhá podporovat svaly a zaručíte si tak, že nebude docházet k tak veliké katabolické reakci (doba, kdy tělo přichází o zásobu svalů).

Soustřeďte se na každé jídlo

Jestli jste zvyklí u jídla například pracovat nebo se dívat na seriál, nejste schopni jídlo příliš vnímat a vaše tělo tak hůře pozná, kdy je nasyceno. Udělejte si proto na jídlo opravdu čas a třeba se z něj stane i váš denní rituál.

UŽIJTE SI TO!

Zdravý životní styl by vás měl především bavit a měl by vám dávat smysl, a hlavně vám chutnat, abyste u něj vydrželi dlouhodobě a stal se součástí vašeho běžného života. Ne nadarmo se říká, že cesta je cíl, a v případě zdravého životního stylu to platí dvojnásob. Zdravé stravování je běh na dlouhou trať. Pokud budete dodržovat vše, co jsme zmínili výše spolu s naší Macronaut aplikací, odměnou vám bude zdravé, pohyblivé a „dobře vypadající“ tělo, které bude plné energie.