Kreatin

Co je to kreatin?

Pokud se zajímáte o fitness či podobné sporty, nejspíše jste o kreatinu již něco slyšeli. Možná je to pro vás ale úplná novinka. Následující článek vám poodhalí, o co přesně se jedná, jaké je využití kreatinu, jak ho správně dávkovat a kdy je vhodné jej používat.

O čem je tedy řeč?

Kreatin je definován jako sloučenina aminokyselin, která se z 90% nachází v našich svalech a z 10% v játrech. Celkové množství kreatinu v našem těle je okolo 80 – 130g, přičemž každý den vznikají další 2g jako přirozený výsledek procesů v těle. Zároveň však dochází i k jeho zužitkování, a tak toto množství není pro fyzicky aktivní jedince dostačující.

Jak ho můžeme doplnit?

Slovo kreatin pochází z řeckého kreas, což v překladu znamená maso, které také představuje jeho hlavní zdroj ve stravě. Na rostlinné zdroje se v tomto případě obrátit nemůžeme. Nejvíce ho nalezneme v hovězím mase, nicméně při tepelné úpravě se jeho kvalita znehodnocuje, a tak ho tělo nevyužívá naplno. Na základě toho někteří sportovci tuto látku suplementují, aby zajistili její dostatek. Doplnit potřebné množství kreatinu pouze stravou by bylo pro některé lidi velmi náročné.

Doplnit jej také můžeme ve formě suplementu, např. Kreatin Monohydrát.

Proč bychom jej měli doplňovat?

Suplementace kreatinu navyšuje intermuskulární (mezisvalové) zásoby kreatinfosfátu. Kreatinfosfát je fosforylovaná molekula kreatinu, která poskytuje energii kosternímu svalstvu a mozku, čímž vylepšuje výkonost při tréninku.

Taktéž spolehlivě navyšuje množství čisté svalové hmoty díky volumizaci buněk, neboli navýšení objemu buněk skrze jejich hydrataci.

Kreatin je jedním z nejvíce zkoumaných doplňků stravy a bylo dokázáno, že jeho suplementace způsobuje nárust čisté svalové hmoty, síly, hypertrofie, výkonnosti a zlepšuje regeneraci.

Jak a kdy ho správně dávkovat?

V zásadě existují dvě možnosti, jak kreatin dávkovat. První možností je kreatin dávkovat pozvolně po 3-5g denně. Při dodržení tohoto přístupu by do měsíce měly být svalové buňky plně saturovány.

Pakliže byste chtěli proces uspíšit, lze kreatin dávkovat nárazově zhruba v množství 20g denně po dobu jednoho týdne. Nedoporučuji suplementovat 20g najednou, ale rozdělit do 4 dávek po 5g. Po uplynutí této doby budou vaše svalové buňky plně saturovány a dále budete pokračovat v suplementaci s dávkou 3-5g denně. Nevýhodou tohoto přístupu je, že někteří lidé kvůli takto zvýšenému množství kreatinu mohou zažívat gastrointestinální potíže (nevolnost, nadýmání, zácpa…). V případě, že tomu tak je, doporučuji přejít na dávkování v rozmezí 3-5g na den.

Jaké máme druhy kreatinu?

Existuje mnoho forem kreatinu, které se nepatrně liší vstřebatelností a hlavně cenou. Kreatin monohydrát, což je nejstarší a nejlevnější forma kreatinu, prokazatelně saturuje obsah kreatinfosfátu na 100%.

Pokud tedy nevíte, po jaké formě kreatinu sáhnout, klasický kreatin monohydrát je pro vás plně dostačující z hlediska toho, co kreatin nabízí.

Je vhodný kreatin v dietě?

Často zmiňovaným mýtem je, že bychom kreatin neměli využívat do diety, jelikož zadržuje vodu. Ano, to je pravda. Mějte ale na paměti, že voda je zadržována uvnitř svalových buněk, což není nic, čeho bychom se měli obávat. Právě naopak.

Ano, na váze přiberete, s tím se prostě nic nedá dělat. Ta váha však není způsobena tukem, ale vodou uvnitř vašich buněk. Nejen, že díky kreatinu budete v dietě (i mimo dietu) vypadat lépe, kreatin v období diety má mnoho dalších benefitů.

V dietě se setkáte s několika důsledky kalorického deficitu:

• dehydratujete buňky snižováním obsahu glykogenu ve svalech
• pociťujete úbytky ve výkonu
• zhoršuje se regenerace
• způsobujete katabolismus (úbytek svalové hmoty)

Užíváním kreatinu dokážete tyto negativní jevy do jisté míry zmírnit a tak by se dalo říct, že suplementace kreatinu je v kalorickém deficitu mnohem příznivější, než jeho suplementace obecně.