Má smysl počítat kalorie?

Každý si určitě položil otázku „Má smysl počítat kalorie?“ dříve než s tím začal. Pojďme si tedy toto téma trošku rozebrat a případné pochybovače třeba přesvědčit o významu kontroly nad kalorickým příjmem.

Hned na začátek bych rád upozornil na to, že tímto článkem se snažím přiblížit věci do souvislosti a mířím jím hlavně na začátečníky. Proto používám jednoduché příklady z reálného života ve značně zjednodušené formě tak, aby dokázaly dát smysl co nejvíce lidem.

Obecně se můžeme setkat se třemi body, které se staví do opozice a počítání kalorií nepřisuzují dostatečný význam:

• počítání kalorií je výmyslem potravinářského průmyslu
• počítat kalorie není přesné
• počítat kalorie je složité a časově náročné

K čemu slouží počítání kalorií?

Slyšeli jste, že je počítání kalorií (kcal) důležité a že vše je jen otázka poměru přijatých/vydaných kalorií? Taky jste se ale doslechli, že na kaloriích nezáleží, že termodynamika se tohoto tématu vůbec netýká a že hubnutí je strašně složitý proces? A vy teď nevíte, čemu věřit.

Pojďme se na to laicky podívat z jiné perspektivy. Existují jisté zákonitosti, které je potřeba pochopit. Já bych vám tyto pravidla rád vysvětlil. Pro lepší představu dovolím použít příkladu dvou aut.

• Auto A: Malé třídveřové do města
• Auto B: Velké SUV do terénu

I podle takového strohého popisu asi automaticky zhodnotíte, že auto B bude mít dost větší spotřebu paliva. Hlavně proto, že auto B bude oproti autu A větší, těžší a bude mít silnější motor.

Pokud bychom tedy oběma autům natankovali 30 litrů pohonných hmot a vydali se s oběma po stejné cestě, auto A by dokázalo urazit větší vzdálenost, protože v obecném měřítku nespotřebuje tolik paliva.

Stejně jako auta svou energii čerpají spalování pohonných hmot, lidské tělo energii čerpá z potravy, respektive z živin, které je tělo schopno si z potravy extrahovat. Zde přicházejí na scénu kalorie (kcal). Kromě vitamínů ve stravě obsažených v ní najdeme i makro živiny, což jsou 3 základní složky (bílkoviny, sacharidy, tuky), které udávají energii v něm obsaženou. Tuto energii naše tělo dokáže využít a reprezentujeme ji množstvím kalorií.

Dnes už každý výrobek z obchodu obsahuje podobný štítek s nutričními hodnotami:

Příklad s auty si nyní dáme do kontextu s kaloriemi, použijeme proto příklad dvou osob. Obě osoby budou až na dvě věci identické a budou provádět stejnou aktivitu, jediné rozdíly budou výška a váha. Pro lepší přehlednost oběma osobám přiřadíme podobně jako u aut písmena, A (menší a lehčí) a B (vyšší a těžší).

Oba půjdou na výšlap a v kapse budou mít nabalenou stejnou celodenní svačinu obsahující 2200 kcal.

Pokud jste doteď dávali pozor, nemělo by vás překvapit, že obecně bude vyšší a těžší člověk spalovat více energie, respektive kalorií. To je dáno větším množstvím aktivní hmoty, čili svaloviny. Zatímco osobě A svačina pokryje energetické potřeby dostatečně, osobě B nikoliv.

Pravidlo 1: Energetická náročnost (kalorická spotřeba) je úměrná velikosti/váze.

Nyní provedeme menší změnu, osoba A dostane batoh o váze 30 kg a oba se vydají na výšlap. Nikoho asi nepřekvapí, že se osobě A půjde značně hůře, než osobě B. Než si ovšem ustanovíme nové pravidlo, vysvětlíme si pár pojmů.

1) BMR: Basal Metabolic Rate, v češtině Bazální Metabolismus, což je odhad spotřebovaných kalorií za den v klidu, tedy bez započtení aktivity. Hodnotu této proměnné ovlivňují parametry jako pohlaví, věk a množství svalové (aktivní) hmoty. Obecně se dá říct (zjednodušeně), že více svalové hmoty spálí více kalorií.

2) TDEE: Total Daily Energy Expenditure, v češtině Celkový Denní Energetický Výdej.

TDEE představuje odhad spálených kalorií za den v případě, že je do něj započtena aktivita. TDEE je tedy rovno BMR * koeficient aktivity.

Asi není třeba složitě vysvětlovat, že osobě A s batohem rázem narostla energetická náročnost, což je dáno zvýšením koeficientu aktivity.

Pravidlo 2: Energetická náročnost (kalorická spotřeba) je úměrná míře aktivity.

Doufám, že vám tyto příklady dokázaly pomoci si uvědomit to, co jsem se snažil ukázat. Existuje závislost tělesné stavby a míry aktivity na energetickou náročnost. Co si z této skutečnosti můžete dále vzít je to, že na každého je potřeba nahlížet individuálně, neexistuje jeden jídelníček pro všechny. Faktorů je reálně více, ty však pro pochopení souvislostí nejsou nyní potřeba.

Stanovili jsme si tedy, jakou roli kalorie z pohledu hlediska lidského těla hrají, že je to energie se kterou tělo nakládá dle potřeby. V tomto ohledu je vhodné přemýšlet nad tělem jako nad strojem. Proto jistá podobnost například s auty.

Nyní si vysvětlíme, proč na kaloriích záleží a proč jsou opravdu tou nejdůležitější věcí v případě, že se snažíte změnit tělesnou kompozici. Položme si základní otázky a dejme je do kontextu.

1. Co je to vlastně tuk?

Tuková tkáň je kromě jiného (tepelná izolace, ochrana vnitřních orgánů…) zásobárna energie, kterou tělo uchovává pro budoucí potřebu. Z evolučního hlediska velice důležitá vlastnost, kdy člověk byl klidně i několik dní/týdnů bez potravy.

2. Jak množství kalorií ovlivňuje množství tukové tkáně?

Stanovíme-li si hodnotu TDEE (Celkový Denní Energetický Výdej) na 2000 kcal, můžeme se dle rozličného kalorického příjmu dostat do těchto stavů:

a) Kalorický deficit

Do kalorického deficitu neboli kalorického nedostatku, se jednotlivec dostane v momentě, kdy jeho kalorický příjem nedokáže vyrovnat jeho TDEE, tedy jeho celkový energetický výdej. V tomto případě musí tělo hledat energii jinde, než z potravy a sahá po tukových zásobách. Dostává se tedy do procesu hubnutí, a pokud se v tomto stavu dokáže udržet dlouhodobě, je schopen omezit množství tukové tkáně na vlastním těle a zásadně tak změnit jeho kompozici.

b) Kalorická rovnováha

Kalorická rovnováha, jak už z názvu vyplývá, je stav, ve kterém si tělo dokáže udržovat svou váhu a energetický výdej je pokrytý příjmem energie z potravy.

c) Kalorický přebytek

Kalorický přebytek je stav, kdy má tělo k dispozici více energie, než spotřebuje. Asi vám nyní dochází, že je to stav, kdy probíhá k hromadění tukové tkáně, tedy tloustnutí. Tělo přebytečnou energii nepotřebovalo využít, proto ji uloží do budoucna.

Nemusí to být nutně pravda. Kalorický přebytek je naprosto nutný v případě, když se člověk snaží nabrat svalovou hmotu. K tomu ovšem nestačí pouze jíst, zásadní je tělu dodat potřebný stimul, například ve formě resistivního tréninku (cvičením ve fitku).

Nutno podotknout, že tento článek zjednodušuje danou problematiku a existuje velké množství dalších věcí, které jsou neméně důležité, jako například stavba potravy z hlediska makro živin (poměr bílkovin, sacharidů, tuků), zdroj potravin, tréninkový plán…

Závěrem bych chtěl zdůraznit to naprosto zásadní. Můžete cvičit jakkoliv tvrdě a zároveň se stravovat jakkoliv kvalitně, pokud však váš celkový kalorický příjem přesáhne vaše kalorické potřeby, přebytečná energie se na vašem těle bude hromadit a může to být klidně i z přecpání se zeleniny.

V redukci tuku neexistují dobrá a špatná jídla, ani tak neexistují povolená/zakázaná jídla, nebo nedej bože zázračné potraviny. Ano, některá jídla jsou více bohatá na kalorie, některá méně, ale každý z vás dokáže spalovat tuk, aniž by si nemohl čas od času dát burger, nebo čokoládu. Ke konci totiž záleží jen na tom, jak dokážete pracovat se svým kalorickým příjmem.

Abych tedy zodpověděl úvodní otázku, zda-li má smysl počítat kalorie. Ano. Při pokusu o změnu tělesné kompozice na ničem nezáleží více.