Novinky, recepty a aktuality

Tuky

Co jsou to tuky?

Tuky jsou esenciální živinou a nejvíce energeticky bohatou základní (makro) živinou (9kcal/g). Ačkoliv v dnešní době existuje spíše trend se tukům vyhýbat (mnohé nízkotučné potraviny či diety), tukům bychom v našem jídelníčku určitě měli vyhradit své místo, protože jsou pro naše zdraví nesmírně důležité.

Tuky pomáhají rozvoji mozku, obecné funkci buněk, jsou stavební složkou některých hormonů, představují mechanickou ochranu orgánů (tvoří jejich obal) a pomáhají absorbovat vitamíny z přijatých potravin.

 

Není tuk jako tuk

Hlavní součástí tuků jsou mastné kyseliny, ty se řadí do několika skupin a na naše tělo působí rozdílně. Mohou být nasycené (SFA), mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA).

 

Nasycené mastné kyseliny (saturované)

Z chemického hlediska mají nasycené mastné kyseliny všechny atomy uhlíku plně „saturované“ s atomy vodíku.

Tuky

Tyto tuky jsou za pokojových teplot nejčastěji pevné. Nalezneme je v jídlech, jako jsou máslo, palmový olej, kokosový olej, nebo sýr. Vysoká konzumace saturovaných tuků zvyšuje hladinu špatného LDL cholesterolu.

Trans mastné kyseliny (hydrogenované)

Typ saturovaného tuku a takzvaný zlý tuk, jenž se nachází jak v přírodní, tak zpracované formě. Přirozeně se tyto tuky nacházejí v tučných částech masa a mléku přežvýkavců. V případě konzumace masa nemusíte mít obavy, zastoupení hydrogenovaných tuků v mase je v jednotkách procent a jejich mírná konzumace nebyla prokázána jako negativní.

Naopak umělé hydrogenované tuky, tzv. průmyslové tuky, jsou prokazatelně zdraví škodlivé a podílejí se na vzniku srdečních chorob. Příjem těchto tuků zvyšuje množství zdraví škodlivého LDL cholesterolu, což je rizikový faktor u srdečně cévních onemocnění. Tyto tuky dále snižují hladinu dobrého HDL cholesterolu.

Běžně se trans mastné kyseliny nacházejí v cereálních tyčinkách, brambůrcích, sušenkách a majonézách.

Mononenasycené mastné kyseliny (mononesaturované)

Mononenasycené tuky obsahují v molekule nenasycenou uhlovodíkovou vazbu. Typicky jsou tyto tuky za pokojové teploty v tekutém stavu, klasickým příkladem je olivový olej.

Tuky

Pomáhají snížit cholesterol v krvi a také dodávají živiny pro tvorbu a udržování buněk v těle. Snižují riziko aterosklerózy.

Zdroje mononenasycených tuků jsou olivový olej, arašídový olej, slunečnicový olej, sezamový olej.

Polynenasycené tuky (polynesaturované mastné kyseliny)

Z chemického hlediska se jedná o molekuly tuku, obsahující více než jednu nesaturovanou uhlíkovou vazbu. Obvykle se nacházejí v tekutém stavu, příkladem je slunečnicový olej, sojový olej, kukuřičný olej. Polynenasycené tuky mohou pomoci snížit LDL (špatný) cholesterol, čímž chrání před srdečními chorobami.

Mezi tyto tuky patří esenciální omega-3 a omega-6 tuky. Esenciální proto, jelikož jsou pro naše tělo nepostradatelné a sami si je nedokážeme vytvořit. Konkrétně jsou důležité pro správnou funkci mozku a růst buněk.

Omega-3

Ve stravě nejméně zastoupené tuky, konkrétně kyselina alfa linoleová (ALA), EPA a DHA. K nalezení jsou převážně v rybím tuku, konopném a lněném oleji, také ve vlašských ořeších. Na naše tělo působí blahodárně snižováním rizika srdečních chorob, rozšiřováním cév a následným snížením krevního tlaku. Působí jako prevence revmatické artritidy, cukrovky a náhlých srdečních příhod. Další výzkumy napovídají spojitost i v ochraně proti Alzheimerově chorobě, či astmatických záchvatech.

Tuky

Zdroje omega-3

  • Ančovičky

  • Sleď

  • Makrela

  • Losos

  • Sardinky

  • Jeseter

  • Pstruh

  • Tuňák

Omega-6

Dalším druhem polynesaturovaných tuků je Omega-6, pro naše tělo jsou důležité z hlediska správné funkce mozku a ochrany cév a srdce. Problém moderní společnosti je přemíra přijímaného omega-6, který je v naší stravě oproti omega-3 mnohonásobně více zastoupen. Obecně se doporučuje dodržovat poměr omega-6 ku omega-3 zhruba 5:1. Výzkumy však ukazují, že tento poměr v západní dietě je průměrně 15:1 a dosahuje až k poměru 30:1. Omega-6 mají prozánětlivý účinek a jejich dlouhodobý nadbytek způsobuje zúžení cév.

Zdroje omega-6

  • Slunečnicový olej

  • Kukuřičný olej

  • Sojový olej

  • Bavlníkový olej

Mohlo by vás zajímat…

Strava

Metody měření tuku

Dnes už poměrně častá záležitost. Procento tuku Vám dnes dokáže změřit kdejaká váha, v lékárnách a fitness centrech často najdete sp ...

Strava

Má smysl počítat kalorie?

Než s počítáním kalorií začal, tak si tuhle otázku určitě položil každý, kdo se o něj zajímal. Pojďme si tedy toto téma trošku rozeb ...

Suplementace

Kreatin

Pokud se zajímáte o fitness či podobné sporty, nejspíše jste o kreatinu již něco slyšeli. Možná je to pro vás ale úplná novinka. Násled ...